2016年2月7日第65回別府大分毎日マラソン_02(パートⅣ)

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◆マラソン完走レポートコーナーです。
今回は、毎年2月第1日曜日に開催される別府大分毎日マラソンに参加されたY達さんのレポートです。
※Y達さんと書いてもおわかりいただく方もいらっしゃるかと思いますが・・・・。

Yさんとは、とても長いお付き合いをさせていただいており、ひと回り近く先輩なのですが、サブスリーランナーというすばらしい脚力の持ち主です。Yさんは、しっかり計画してトレーニングをされており、とても参考になるレポートなので、ぜひ参考にしてください。

全5話にわたる超大作です。その第2話です。
第1話は、2016年2月7日第65回別府大分毎日マラソン_02(パートⅠ)をご覧ください。
第2話は、2016年2月7日第65回別府大分毎日マラソン_02(パートⅡ)をご覧ください。
第3話は、2016年2月7日第65回別府大分毎日マラソン_02(パートⅢ)をご覧ください。

Ⅳ目標、準備とレースプラン

Ⅳ-1:マラソンシーズントレーニングプラン

2015年度のマラソンシーズンのトレーニングプランは、以下のトレーニングプランのポリシーを設定した上で、策定した。
(トレーニングプランのポリシー)
 
・各フェーズでは、きっちり3つのタームが確保できるように、期間は、2ヶ月半確保する。

・目標レース:秋:福知山マラソン、冬:別大マラソン、

・マラソンシーズンの組み立て:シーズン組み立ては、それぞれ3つのマラソン大会毎に、3つのフェーズに分割し、各マラソンに向けたフ

・マラソンシーズンは、3つのマラソンに向けたフェーズに分け、それぞれのフェーズ内をさらに3つのタームに分けたトレーニング計画とする。

・フェーズ毎に、それぞれ3つのタームを設定する。

・故障しないような負荷を意識したペース配分

・クロストレーイングの継続、LSDの代わりにバイクライド

 
 
 
 
 
フェーズ1 秋マラソンに向けて 
大会:福知山まで
テーマ:フェーズ1での完成を目指さず、長期でのトレーニング、走り込みに集中すると同時に、あまり速く走りすぎない。
 
フェーズ2 冬のマラソンに向けて 別大まで
大会:別大まで
テーマ:福知山後、一段と高いペース、負荷のトレーニングで4分のレースを固める
 
フェーズ3 春のマラソンに向けて ボストンまで
大会:ボストンマラソン
 
テーマ:きちんとした疲労抜きと、再トレーニングで目標に照準を合わせたトレーニング
(3つのターム)

 

・ターム1:準備期間

・ターム2:走り込み期間

・ターム3:調整期間

Ⅳ-2:別大に向けたトレーニング結果

2015年度マラソンシーズンとして取り組んだトレーニングのうち、秋に走った福知山マラソン以降の、別大マラソンに向けたフェーズ2にあたるトレーニング結果を示す。
 
秋から冬のマラソンの期間は、正月を含んだ期間のため、予定が立てにくい期間でもあるが、柔軟な調整で、ほぼ予定通りの練習が詰めたと評価している。
(フェーズ2でのテーマとポイント)
・目標:2時間55分
・ペース:4分5秒/キロで楽に走りきれる力(実ペースは4分8秒程度でOK)
・疲労を残さず、故障を防ぐ
・食べるもの(+量)を考える
・段階的なトレーニング
・心肺系に加えて、筋力アップを図る
 
(ターム1 疲労抜きとトレーニングへの準備、11月24日~12月25日)
テーマ:リハビリ、疲労抜き、LSDからのロング走への対応
週末ポイント練習
  • 11月28日、29日 土:尾根幹バイクトレーニング、日:ハビリLSD 深大寺方面 27Km 3時間
  • 12月5日、6日 土:スイムトレーニング+銚子でLSD 2時間30分、日:オリエンテーリング
  • 12月12日、13日 土:スイムトレーニング+LSD、日:八千代ロードレース 16Km 4分ペース
(ターム2:走り込み、12月26日~1月16日)
テーマ:ペースを意識した走り込み、BUでの故障防止 最後のペースアップの意識付け、クロストレーニングによる心配強化継続、
週末ポイント練習
  • 12月23日水 30Kmビルドアップ走@駒沢公園 4分45秒、4分30秒、4分15秒
  • 12月26日、27日 土:スイム+LSD 3時間、日:バイクトレーニング 3時間+ペース走 20Km
  • 12月29日 バイクトレーニング森戸神社 120Km
  • 12月30日 30Kmビルドアップ走@駒沢公園  4分40秒ー4分20秒 
  • 1月3日 バイクトレーニング観音崎 120Km
  • 1月4日  30Kmペース走@駒沢公園 4分20秒ペース
  • ー連休強化合宿ー
  • 1月9日 スイム+35Kmペース走@駒沢公園 4分20秒ペース
  • 1月10日 バイクトレーニング 3時間+スイム
  • 1月11日 バイクトレーニング 100Km+ジョグ
  • 1月16日、17日 土:スイム+バイクトレーニング 尾根環 3時間、日:鎌ヶ谷マラソン 10K 38分32秒 5位入賞
(ターム3 テーパリング・調整、1月18日~2月6日)
テーマ:徐々に距離を短くし、調整していく。、キーワード:抑える、フレッシュさを重視する。、平日も、徐々に距離を抑える。
週末ポイント練習
  • 1月23日、24日 2週間前 土:スイム+バイクトレーニング(尾根環)、日:千葉マリンハーフマラソン 1時間26分台
  • 1月30日、31日 1週間前 土:スイム+ジョグ20Km、日:新宿シティーハーフ 10Km  39分 5位入賞

Ⅳ-3:トレーニング距離とランニング

図は、今年の4月から別大直前の1月までのランニングのトレーニング距離の推移を示した物である。
 
マラソントレーニング
 
今年度は、ウルトラマラソンなどの取り組みをやめ、また、トレーニングにも故障しがちなランを抑えてバイクやスイムのクロストレーニングを取り入れているため、多い月でも月間300Km程度の累計距離に抑えている。
 
月間走行距離はわかりやすい指標ではあるが、大切なのは、距離ではなく、どういう目的をもったラントレーニングを行うかであり、距離はその結果でしかない。
 
次の図は、過去3年間の、12月から1月の体重遷移である。 例年、目標レースに向けては、1日2回体重を測定し、1週間の移動平均の遷移で管理している。
 
日々の体重はそのときの食事で2Kgぐらい変動するが、移動平均で管理していくことで、むし
ろきちんと管理できると考えている。3年間で、より絞った体を作れていると思うが、正月に箱根駅伝の選手などをみると、まだまだとも思う。最終的にどういう体を作っていくのか、よりシビアに考えていきたい。 (縦軸のメモリは、Kgです)
 
マラソントレーニング
 
 
2016年2月7日第65回別府大分毎日マラソン_02(パートⅣ)
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